Es gibt gefühlt noch unendlich viel, das wir über People Pleasing, unser Verhalten und die Ursprünge lernen können. Deshalb werden wir uns hier auch noch viel damit befassen. An dieser Stelle mache ich aber erstmal eine kurze Pause davon, das Problem zu beleuchten. Denn jetzt ist erstmal Zeit für die ersten Schritte aus dem People Pleasing. Und zwar mit 5 kleinen Tipps für People Pleaser. 

Warum kleine Tipps für People Pleaser?

Kleine Tipps sind manchmal die besten. Vor allem dann, wenn du noch ganz am Anfang stehst. Genau dort bin ich gerade. Und ich weiß ganz genau, dass ich jetzt nicht mein gesamtes Verhalten verändern und meine People-Pleasing-Tendenzen ablegen kann. So einfach geht es nicht. Ganz ehrlich: Ich habe auch nicht die Kapazitäten dafür. Das Schöne ist, dass ich erstmal keine großen Veränderungen machen muss. 

Dieser Blog und mein Podcast sind tatsächlich ein riesiger Schritt für mich. Sie bringen mein People Pleasing in die Öffentlichkeit. Aber davon wird sich mein Verhalten nicht automatisch ändern. Aus diesen Gründen brauche ich erstmal kleine Dinge, die ich verändern kann. Kleine Veränderungen im Alltag, die mir helfen, ein bisschen mehr Ich und ein bisschen weniger People Pleaser zu sein. Vielleicht helfen sie dir ja auch. 

1. Gib dir Zeit für ein Nein

Wir wissen alle, dass People Pleaser zu oft “Ja” sagen, obwohl sie “Nein” meinen. Es klingt so simpel, stattdessen einfach Nein zu sagen. Aber so einfach ist es natürlich nicht. Der erste wichtige Tipp für mich ist deshalb, erstmal nicht direkt Ja zu sagen. Damit gibst du dir selbst die nötige Zeit, um dein Nein zu formulieren. Und auch wenn du am Ende doch Ja sagst, hast du es dir wenigstens etwas überlegt. 

Ein paar mögliche Formulierungen, mit denen du deinem Nein etwas Zeit geben kannst: 

• Ich schaue später in meinem Kalender nach und gebe dir dann Bescheid. 
• Lass mir bitte bis morgen Zeit, um zu überprüfen, ob ich die Kapazitäten habe. 
• Ich kann das nicht direkt beantworten, aber ich gebe dir bald eine Rückmeldung. 

Und zack hast du nicht direkt Ja gesagt. Jetzt hast du Zeit, um zu reflektieren. Dabei ist wichtig, dir in Erinnerung zu rufen: Ein Ja zu einer Sache ist immer auch ein Nein zu vielen anderen Sachen. Wenn du beispielsweise einen Termin am Vormittag hast, dann kannst du in dieser Zeit weder arbeiten noch gemütlich einen Kaffee trinken oder den Haushalt machen. Vielleicht möchtest du also lieber Nein zu etwas sagen, um Ja zu deinen anderen Aufgaben oder deiner Met-Time sagen zu können. Genau das fällt dir vielleicht leichter, wenn du mehr Zeit zum Reflektieren hattest. Außerdem hast du deutlich gemacht, dass ein “Ja” von dir keine Selbstverständlichkeit ist. Und das muss dein Umfeld lernen. 

2. Senke die Erwartungshaltung

Es ist keine Schande, dir Zeit für ein Nein zu nehmen, und dann trotzdem Ja zu sagen! Wir müssen nicht von einem Tag auf den anderen lernen, zu allem Nein zu sagen. Vielleicht wollen wir das gar nicht! Es geht vielmehr darum, unsere Bedürfnisse zu erkennen und darüber nachzudenken, ob wir etwas tun können und wollen, ohne uns selbst zu schaden. 

Wenn du schließlich “Ja” sagst, kannst du direkt den nächsten Tipp nutzen. Ich spreche immer gerne von “Erwartungsmanagement”, denn ganz oft haben wir das Gefühl, dass andere immer mehr von uns erwarten. Wir fühlen uns, als müssten wir den ganzen Tag über irgendwelche Erwartungen erfüllen. Und das stimmt auch: Es gibt eine Menge von Erwartungen – von anderen Menschen, aber vor allem von uns selbst. Wir werden deshalb in einer eigenen Folge nur über Erwartungen sprechen.

Heute sind wir aber bei den kleinen Tipps für People Pleaser, also gehen wir auch an die Erwartungen erstmal zaghaft heran. Und zwar, indem wir die Erwartungshaltung gezielt senken – oder einfach managen, denn vielleicht haben andere gar nicht so hohe Erwartungen, wie wir glauben! Das funktioniert, indem du dein “Ja” mit einem Zusatz aussprichst, der beispielsweise enthält, wie viel Zeit oder Energie du für etwas aufbringen kannst. Zum Beispiel:

• Ich kann dir gerne kurz helfen, aber ich habe wirklich nur 10 Minuten, danach muss ich meine Aufgaben weiter erledigen.
• Wenn es dir wichtig ist, komme ich heute Abend vorbei, aber ich bleibe wirklich nur bis 20 Uhr, weil ich morgen Energie brauche.
• Danke für deinen Anruf, mein nächster Termin beginnt in 20 Minuten, spätestens dann muss ich auf jeden Fall auflegen. (Hier versteckt sich übrigens schon Tipp Nr. 3.)

Durch diese klare Kommunikation deiner Kapazitäten kannst du die Erwartungen ganz klar festlegen. Dann gibt es keinen Grund mehr, ein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du tatsächlich nach 20 Minuten auflegst oder um 20 Uhr nach Hause gehst. Jeder wusste genau, was er oder sie zu erwarten hatte. Wenn sie mehr erwarten, dann sind sie wirklich selbst Schuld – und du trägst keine daran. 

Wichtig ist dabei auch, dass du deine gesetzten Grenzen dann tatsächlich durchziehst, sonst nimmt sie niemand ernst. Außer du merkst zwischendurch, dass sich etwas anderes besser anfühlt. Wenn der Abend bei deiner Freundin zum Beispiel so schön ist, dass dir dein Schlaf weniger wichtig ist, kannst du immernoch sagen: “Ich merke gerade, wie sehr ich die Zeit bei dir genieße. Ich könnte noch länger bleiben, wenn du das möchtest. Was sagt dein Gefühl?” Entscheidend ist die zweite Hälfte – denn vielleicht erwartet die andere Person auch, dass sie ab 20 Uhr Me-Time bekommt. Dann heißt es: Ab nach Hause.

3. Sag Danke statt Entschuldigung

Wir People Pleaser entschuldigen uns ständig für irgendwas. Egal ob wir wirklich Schuld sind oder ob es überhaupt etwas gibt, für das jemand die Schuld auf sich nehmen müsste. Das ist nicht so einfach abzulegen, genauso wie das “Ja” zu allem. Wir wurden schließlich darauf konditioniert, uns ständig schuldig zu fühlen. Wenn wir nicht allen gefallen, wenn wir andere enttäuschen oder wenn wir mal etwas für uns selbst machen. 

Es ist also auch hier nicht so einfach, damit aufzuhören, ständig Entschuldigung oder “Es tut mir leid” oder einfach nur “Sorry” zu sagen.. Deshalb versuche ich, die unangebrachten Entschuldigungen einfach zu ersetzen. Und zwar durch ein Danke. Denn ganz oft gibt es, wenn es etwas zu entschuldigen gibt, auch etwas, wofür man sich bedanken kann. 

• Aus “Sorry für die Verspätung” wird “Danke für’s Warten”.
• Aus “Entschuldigung für die Umstände” wird “Danke für deine Hilfe”.
• Aus “Tut mir leid, dass ich so viel von mir rede” wird “Danke für’s Zuhören”.

Das braucht ein bisschen Reframing und etwas Gewöhnungszeit. Du versuchst schließlich, dein schlechtes Gewissen und deine vermeintliche Schuld umzuwandeln in etwas Positives. Dafür musst du dir aktiv Gedanken darüber machen, wofür du dankbar bist. Ganz oft ist das einfach die Zeit, die Geduld oder die Aufmerksamkeit einer anderen Person, die dir wichtig ist. Je öfter du dir das vor Augen führst, umso mehr kannst du auch sehen, wie gerne dir andere Menschen zuhören und für dich da sind. Vielleicht hilft dir das, deine Bedürfnisse als wichtig anzusehen und deine Schuldgefühle etwas abzulegen. 

4. “Bezahle” dich selbst immer zuerst

Es ist einer der ersten Tipps für alle, die ihre Finanzen in Ordnung bringen und Geld sparen oder investieren wollen: Bezahle dich selbst zuerst. Verhalte dich so, als wärst du deine Vermieterin. Der kannst du auch nicht am Ende des Monats überweisen, was noch übrig ist. Genau so gehen viele Menschen mit ihrem Geld um. Finanzen sind ein eigenes Rabbithole, in das ich auch gekippt bin, woraufhin ich mich 300 Tage lang darüber informiert habe. Vielleicht schaffe ich es mal, die Brücke zwischen People Pleasing und Geld zu schlagen. 

Heute ist Geld aber eine Metapher für deine Zeit. Denn als People Pleaser machen wir mit unserer Zeit genau das Gleiche, das wir auch mit unserem Geld machen: Wir bezahlen alle anderen zuerst. Dann schauen wir am Ende, was noch für uns übrig ist: meistens gar nichts. So kommt es dazu, dass dir Me-Time fehlt und deine eigenen Wünsche auf der Strecke bleiben. Aber wenigstens hast du allen gefallen! Ja, merkst du auch, oder? Ein Teil des Problems ist, dass wir die “Zeit für uns” am leichtesten für andere Dinge opfern. Die Me-Time können wir schließlich ganz einfach verschieben, ohne jemanden zu enttäuschen. Naja, außer uns selbst. 

Dieser Tipp ist mit Sicherheit für Eltern besonders schwer umzusetzen. Aber versuch es bitte trotzdem. Und weil wir hier bei den kleinen Tipps sind, geht es auch nicht darum, dir gleich einen ganzen Tag im Spa zu gönnen. Versuch es zum Beispiel so:

• Morgens 10 Minuten ein Buch lesen oder Morgenseiten schreiben. 
• Nach der Arbeit noch 15 Minuten spazieren, statt direkt den Haushalt zu machen.
• Am ersten Tag des Monats eine halbe Stunde reflektieren, was du dir vom neuen Monat wünscht und erwartest. 
• In der Mittagspause einfach mal raus gehen oder alleine essen, statt jeden Tag mit den Kolleginnen zusammen zu sitzen (Haha, was, du kommst nicht mit, magst du uns nicht mehr? Ja doch, aber mich mag ich auch).

Durch diese Me-Time schaffst du etwas ganz Wichtiges. Du lernst, dir und deinen Bedürfnissen mehr Prioritäten einzuräumen. Wir People Pleaser vergessen nämlich oft, dass wir uns auch um uns selbst kümmern müssen. Das wird oft mit den Sauerstoffmasken im Flugzeug verglichen: Man soll immer zuerst selbst eine Maske anlegen, bevor man anderen hilft. Denn sonst ist man schnell keine gute Hilfe mehr. Als People Pleaser sind wir aber so beschäftigt mit den Erwartungen, die auf uns einprasseln, dass wir unsere eigene Sauerstoffmaske vergessen, bis wir verzweifelt um Luft ringen. Es ist also wichtig, dass du dir erstmal Zeit zum Atmen nimmst. Das darf und sollte sogar Priorität in deinem Leben haben.

5. Fang dort an, wo es nicht wichtig ist

Das gilt jetzt auch für alle anderen Tipps, die wir schon besprochen haben: Ich finde es wichtig, sich am Anfang nicht die großen Probleme und Hürden vorzunehmen. Fang also dort an zu üben, wo es weniger wichtig ist. Ein guter Anfang sind beispielsweise Dienstleister, die keine guten Dienste leisten! Oft wollen wir People Pleaser auch dort keine Konflikte, wo sie wirklich angebracht wären. Oder wir wollen jemanden nicht vor den Kopf stoßen, der gar keine Rolle in unserem Leben spielt. Aber auch Konflikte und unangenehme Gespräche sollten wir üben. Das geht umso besser, je unwichtiger das Gegenüber für dein Leben ist.

Ein paar Beispiele dafür, wo du anfangen könntest:

• Sag der Frisörin, dass dir der Haarschnitt nicht gefällt. Denn ja: Das darfst du!
• Geh in ein Café und trau dich, Extrawünsche zu haben. Einen Iced Cafe Latte mit Hafermilch, aber ohne Koffein bitte. Zum Mitnehmen.
• Und next level: Wenn deine Bestellung nicht passt, dann beschwer dich darüber!

Es kann extrem schwierig sein, bei den Menschen zu üben, die dir am nächsten stehen. Dahinter stecken nämlich viele Urängste, über die wir schon öfter gesprochen haben: die Angst vor Zurückweisung, vor Scham, vor Konflikten oder einfach die Angst, eine Enttäuschung zu sein. Früher oder später werden wir uns diesen Beziehungen widmen, denn sie sind schließlich besonders wichtig für dein Leben. Jetzt wollen wir aber erstmal kleine Schritte machen. Und die sind am einfachsten, je weiter die Person emotional von uns entfernt ist. 

Wir trainieren unseren Anti-Pleasing-Muskel

Ich will jetzt noch eine kleine Analogie erzählen. Ich bin aktuell in Physiotherapie, weil ich neben meiner Migräne auch noch einen Schwindel entwickelt habe. Beides kommt angeblich davon, dass meine Schultern und mein Nacken ständig verspannt sind. Kein Wunder, wenn ich jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch und vor dem Bildschirm verbringe. Gleichzeitig sind die Muskeln bei mir sehr schwach, die meine Schulterblätter nach hinten ziehen würden. Vereinfacht gesagt: Ich habe nicht die Kraft, mich gerade zu halten.

Um das zu beheben, muss ich jetzt ganz gezielt diese Muskeln zwischen den Schulterblättern trainieren. Das ist eine derart kleine Bewegung, dass man von außen fast nicht sieht, ob ich mich überhaupt bewege. Gleichzeitig ist es extrem anstrengend und ich bekomme tatsächlich einen Muskelkater davon. Dass eine so kleine Bewegung so anstrengend ist, kann nur einen Grund haben: Ich habe diese Muskeln wirklich komplett vernachlässigt und muss sie jetzt komplett neu aufbauen. Das Ziel ist aber, dass sie mich irgendwann gerade halten und meine anderen Muskeln und Verspannungen entlasten.

Genau das trifft auch auf mein People Pleasing zu. Ich habe meine People-Pleasing-Muskeln über Jahre hinweg trainiert und kann sie jederzeit nutzen. Aber die anderen “Muskeln”, um Nein zu sagen, Grenzen zu setzen und Konflikte auszutragen, die habe ich komplett vernachlässigt. Also muss ich sie jetzt erstmal trainieren. Das Ziel ist auch hier, dass ich sie irgendwann nutzen kann, um mein People Pleasing abzulegen: Wenn ich die Verhaltensmuster nicht mehr brauche, die ich mir als Schutz angelegt habe. Dafür muss ich mir aber andere Verhaltensmuster antrainieren. Das ist anstrengend und wird erstmal für einen Muskelkater sorgen. Aber langfristig wird es sich lohnen. 

Die ersten Schritte sind die wichtigsten

Aller Anfang ist schwer – und umso wichtiger. Deshalb bin ich auch überzeugt, dass die ersten Schritte die wichtigsten sind. Egal wie klein sie sind und wie unbedeutend sie wirken. 

Wenn du gerade people pleasen willst, dann hör gerne bei meinem Podcast rein, abonnier ihn und schau bald wieder auf meinem Blog vorbei.

Bis dahin: Mach’s gut – aber mach’s für dich selbst!

Quellen/Buchtipps:
„People Pleasing“, Dr. Ulrike Bossmann
„Du musst nicht allen gefallen“, Natalie Lue