Wie People Pleaser (besser) Nein sagen

Auch wir People Pleaser sagen manchmal Nein. Ganz einfach, weil immer nur Ja zu sagen nicht möglich ist. Wir können also durchaus Nein sagen, nur eben nicht besonders gut und nicht in allen Situationen. Deshalb sprechen wir heute darüber, wie People Pleaser Nein sagen. Und auch, wie wir es besser machen könnten.

Das Nein eines People Pleasers

Es ist also nicht so, als würden wir kein Nein kennen. Auch als People Pleaser sagen wir aus den genannten Gründen manchmal Nein. Nur eben nicht oft genug – und meistens nicht bewusst. Das sieht dann beispielsweise so aus:

“Ein Nein ist ein Ja” gilt zum Beispiel, wenn du schon etwas zugesagt hast. Dann musst du Nein sagen, weil das Ja zuvor gekommen ist.
Wenn du an einem Abend zu drei Anlässen eingeladen bist, musst du auch mindestens zwei absagen und merkst: Ein Ja ist wirklich begrenzt.
Es gibt sicher Situationen, in denen du aus Prinzip Nein gesagt hast. Spätestens wenn man dich bittet, jemandem eine runter zu hauen, würdest du wahrscheinlich dankend ablehnen.

Genau das ist aber der nächste Punkt: Als People Pleaser würden wir sogar in solchen Situationen noch “dankend ablehnen”. Denn wenn wir selten aber doch Nein sagen, dann bleibt es meistens nicht bei diesen vier Buchstaben. Wir können ein Nein dermaßen in die Länge ziehen, dass es fast schon etwas Komisches hat.

Ein paar Ergänzungen, mit denen wir unser Nein gerne mal anreichern:

Ausführliche Begründungen, warum es nicht geht.
Vielleicht sogar handfeste Rechtfertigungen für unser Nein.
Die Beteuerung, dass wir wirklich wirklich gerne würden.
Ständig das Wort “leider”, weil es uns ja wirklich leid tut.
Entschuldigungen in den verschiedensten Variationen.
Überschwängliche Danksagungen, weil an uns gedacht wurde.
Und manchmal sogar Lügen und falsche Begründungen.

Denn als People Pleaser kommt es uns falsch vor, “einfach so” Nein zu sagen. Es muss doch einen Grund geben, um etwas abzulehnen. Und zwar einen guten Grund. Wenn die echte Begründung nicht gut genug ist – zum Beispiel, dass wir Me-Time brauchen – dann erfinden wir einfach eine. “Da habe ich leider schon einen Termin,” ist nur eine von vielen Variationen. Denn das muss nicht unbedingt stimmen, klingt aber vernünftig und gerechtfertigt.

Warum People Pleaser komisch Nein sagen

All das hängt irgendwie damit zusammen, dass wir ein Nein für etwas Schlechtes halten. Wir befürchten negative Konsequenzen. Und wenn es nur ist, dass wir nicht mehr allen gefallen. Wir glauben, dass wir mit ausführlichen Begründungen, Rechtfertigungen und Entschuldigungen die harte Realität eines Neins abfedern können. Manchmal klappt das auch. Aber oft ist es eher so:

Die Reaktion auf ein Nein ist wohlwollend und verständnisvoll. Und das wäre sie auch gewesen, wenn du dich weniger erklärt und entschuldigt hättest.
Oder die Reaktion ist negativ und es kommt zum Konflikt. Und zwar unabhängig davon, dass du dich erklärt und entschuldigt hast.

Manchmal können überschwängliche Begründungen und Entschuldigungen sogar den Konflikt befeuern. Denn das impliziert für dein Gegenüber, dass dein Nein etwas Negatives ist. Warum solltest du dich entschuldigen, wenn du keine Schuld trägst? Das solltest du nicht. Und in diesem Fall sorgt es dafür, dass dein Gegenüber noch ordentlich Salz in die Wunde streuen kann, um dein schlechtes Gewissen zu befeuern. Wenn du immer wieder sagst: “Es tut mir leid”, kann dein Gegenüber antworten, dass es dir auch leid tun sollte. Dann bist du schachmatt gesetzt.

5 Tipps, um besser Nein zu sagen

Für uns People Pleaser ist ein Ja keine Entscheidung, sondern oft ein Automatismus. Denn wir wollen immer alles richtig machen. Wir denken, dass wir nur die richtigen Entscheidungen treffen müssen, um allen zu gefallen und es allen recht zu machen. Aber ganz oft gibt es keine klare und richtige Entscheidung. Wenn es einer Person schlecht geht, wollen wir für sie da sein. Aber was, wenn es plötzlich allen schlecht geht und wir Prioritäten setzen müssen? Und was, wenn es am Ende uns selbst schlecht geht?

Das Leben fühlt sich manchmal an wie ein einziges ethisches Dilemma. Denn du kannst eben nicht allen helfen und für alle gleichzeitig da sein. Und selbst wenn das möglich wäre, dann wärst du noch immer nicht für dich selbst da gewesen.

Deshalb ist es wichtig, dass wir People Pleaser lernen, besser Nein zu sagen. Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen.

1. Nimm dir Zeit, aber nicht zu viel Zeit

Bei den kleinen Tipps für People Pleaser haben wir schon mal darüber gesprochen: Du kannst und darfst dir Zeit für ein Nein nehmen. Denn vor allem unter Druck, wenn wir schnell reagieren sollen, kommt uns das Ja fast automatisch über die Lippen. Es lohnt sich also, deinem Nein etwas Zeit zu geben. Gleichzeitig sollte es nicht zu viel Zeit sein, denn dann kannst du dein Nein zerdenken und deine Ängste melden sich zu Wort.

Folgende Tipps helfen dir, mit der Zeit zu einem Nein zu kommen:

Nimm dir auf jeden Fall mindestens 10 Sekunden, bevor du Ja sagst.
Verschaffe dir Bedenkzeit, indem du sagst, dass du noch Bescheid geben wirst.
Geh deinen wahren Wünschen auf den Grund, um zu einer Entscheidung zu kommen, ob du Ja oder Nein sagen willst. (Dazu gleich mehr.)
Warte danach nicht zu lange, um deine Entscheidung mitzuteilen. So kannst du sie nicht noch unendlich zerdenken und verwässern.

Indem du dir Zeit gibst, musst du keine Kurzschluss-Entscheidungen treffen. Du bist vielleicht weniger geneigt, zu allem Ja zu sagen. So merkt auch dein Gegenüber, dass dein Ja nicht selbstverständlich ist – selbst, wenn du am Ende doch noch zusagst.

Falls jemand deine Bitte um Zeit nicht akzeptiert und sofort eine Entscheidung will, sollte das deine Entscheidung übrigens erleichtern. Lass dich nicht zu einem Ja zwingen, sondern nimm das als Motivation für dein Nein. Denn diese Person respektiert offensichtlich nicht, dass du dich erst entscheiden musst und das Recht dazu hast.

Wahrscheinlich braucht es diesen Disclaimer nicht, aber ich spreche natürlich nicht von Notsituationen. Wenn jemand fragt, ob du einen Notarzt rufen kannst, dann nimm dir bitte keine Zeit, um abzuwägen. Natürlich geht es hier um alltägliche Situationen, in denen dein People Pleasing kickt: Wenn jemand nur kurz Hilfe braucht, Aufgaben an dich abgeben will, deine Anwesenheit irgendwo erwartet oder mit dir sprechen will, während du anderes zu tun hast.

2. Finde den Grund für dein Ja oder Nein

Erstmal vorweg: Du darfst und kannst jederzeit ohne guten Grund Nein sagen. Es geht hier also nicht darum, jedes Nein zu rechtfertigen – weder vor dir noch vor deinem Gegenüber. Gerade am Anfang kann es aber wichtig sein, tatsächlich in sich hinein zu fühlen. Denn das Ziel ist nicht, einfach zu allem Nein zu sagen, um kein People Pleaser mehr zu sein. Das Ziel ist viel eher, dein Ja mit mehr Bedacht auszusprechen. Und zwar dann, wenn du es möchtest.

In ihrem Buch “Du musst nicht allen gefallen” nennt Natalie Lue einen Grundsatz für genau diese Entscheidung:

Ist es kein Wunsch, ist es ein Nein.

Das ist erstmal total schwer zu akzeptieren. Denn wie viele Dinge machen wir tagtäglich, die wir nicht aus einem Wunsch heraus tun – besonders wir People Pleaser. So viele Dinge machen wir nur, weil wir uns verpflichtet fühlen, Erwartungen erfüllen, Beziehungen erhalten oder nur keinen verärgern wollen. Natalie Lue schreibt dazu, dass genau daraus Ärger und Spannungen entstehen. Und sie hat verdammt nochmal recht.

Ganz oft handeln wir nämlich gegen unsere Bedürfnisse und Wünsche. Wir sagen Ja, aber meinen es nicht authentisch. Damit glauben wir, anderen einen Gefallen zu tun. Aber stimmt das wirklich? Stimmt das auch, wenn wir es dann mit einem negativen Gefühl machen? Wenn der Ärger in uns immer weiter wächst, mit jedem Ja, das eigentlich ein Nein sein sollte? Natalie Lue schreibt auch: Wir People Pleaser erpressen uns selbst immer wieder emotional dazu, etwas zu tun, das wir nicht tun wollen. Weil wir die Erwartungen und Wünsche anderer Menschen wahrnehmen und glauben, sie erfüllen zu müssen. Aber das müssen wir nicht.

Auch wenn es egoistisch wirkt und in manchen Situationen zu kurz gedacht ist (denn die Steuer oder das Geschirr muss man nunmal machen), helfen zwei Fragen dabei, dein authentisches Ja oder Nein zu finden:

Sollte ich es tun? Diese Frage deckt auf, welche versteckten Erwartungen und Verpflichtungen hinter der Entscheidung stecken. Dabei ist auch wichtig: “Sollten” ist nicht gleich “müssen”, denn viele Dinge müssen wir einfach machen. Das ist dann eben so. Aber “sollten” ist etwas anders. Sollten ist undefiniert und hat oft keinen wahren Grund, außer dass wir People Pleaser sind. Wir fühlen uns zwar theoretisch verpflichtet, sind es aber nicht.
Will ich es tun? Hier gehen wir der eigentlich wichtigen Frage auf den Grund: Hast du den Wunsch, es zu tun? Es geht darum, zu erkennen, was du eigentlich tun möchtest. Wenn du Ja sagen möchtest, umso besser. Aber wenn es kein Wunsch ist, dann ist es ein Nein. Denn wenn es kein Wunsch ist, wir es aber trotzdem machen, obwohl wir eben nicht müssen, dann machen wir es aus den falschen Gründen. Weil wir sollten, weil wir uns verpflichtet fühlen, weil wir Angst haben vor Konsequenzen.

3. Erkenne die positiven Auswirkungen eines Neins

Wir People Pleaser erwarten ja immer das Schlimmste, wenn wir mal Nein sagen. Mehr dazu übrigens bei Tipp Nr. 5. Denn ja: Es kann tatsächlich unangenehm werden. Umso wichtiger ist, dass du dir die positiven Auswirkungen eines Neins bewusst machst. Denn während es oft keine negativen Konsequenzen gibt, ist auf die positiven Folgen viel mehr Verlass. Das gilt schon beim ersten Nein, wird aber immer stärker werden, je öfter wir Nein sagen.

Dazu nochmal ein kurzer Exkurs, denn in Folge 3 haben wir ja bereits über die psychologischen Grundbedürfnisse gesprochen. Als People Pleaser sind uns das Bedürfnis nach Bindung und das Bedürfnis nach Selbstwertschutz so wichtig, dass wir die anderen beiden unbewusst vernachlässigen. Das ist einerseits das Bedürfnis nach Kontrolle und Orientierung. Also quasi Herr oder Frau des eigenen Lebens zu sein. Und andererseits das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung: Dinge zu machen, die uns Freude bereiten und Dinge zu vermeiden, die uns negative Gefühle geben. Diese beiden Grundbedürfnisse haben wir sträflich vernachlässigt. Dabei sind sie total wichtig, um ein glückliches und zufriedenes Leben zu führen.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf kannst du dir die positiven Auswirkungen eines Neins noch besser bewusst machen.

Du gibst dir selbst Priorität und triffst klare Entscheidungen für dich selbst. Das befriedigt dein Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle. Endlich, denn als People Pleaser hast du das lange genug vernachlässigt.
Du stärkst damit auch deinen Selbstwert. Und zwar nicht von außen, indem du nach Lob und Anerkennung strebst, sondern von innen heraus. Du zeigst dir nämlich im wahrsten Sinne des Wortes, was du dir wert bist. In diesem Fall ein klares Nein.
Du hast mehr Zeit für Dinge, die dir Freude bereiten. Denn ein Nein ist schließlich ein Ja zu etwas anderem. Damit kannst du dich auf deinen Lustgewinn konzentrieren, statt immer nur zu machen, was dir eigentlich negative Gefühle gibt.
Du festigst tatsächlich deine Beziehungen, auch wenn es sich nicht so anfühlt. Denn als People Pleaser ist uns Bindung so wichtig, dass wir immer nur gefallen wollen. Dabei gehört zu einer starken Verbindung auch, dass es Reibungen und Konflikte gibt – man sich aber trotzdem noch liebt.
Last but not least: Du wirst erleichtert sein. Denn Erwartungen, Stress und People Pleasing lasten schwer auf uns. Ein Nein kann eine echte Erleichterung sein. Zeitlich, aber auch emotional, denn du reduzierst damit das Päckchen, das du zu tragen hast.

Durch ein ehrliches Nein kannst du also alle Grundbedürfnisse bedienen. Vielleicht nicht ausnahmslos alle vier mit jedem Nein. Und auch die Erleichterung ist vielleicht weniger groß, wenn sich dein schlechtes Gewissen meldet. Aber es hat fast immer irgendwelche positiven Folgen, sich für ein Nein zu entscheiden. Die solltest du im Kopf haben, wenn du das Nein schließlich aussprichst.

4. Versuche, Rechtfertigung und Entschuldigung runterzufahren

Wir sagen also Nein und wissen auch, warum das ein Grund zur Freude ist. Das motiviert uns vielleicht, macht das eigentliche Nein-Sagen anfangs aber trotzdem nicht unbedingt einfacher. Denn wir müssen uns trotzdem dem Gegenüber, der unangenehmen Situation und potenziellen Konsequenzen stellen. Auch wenn wir gute Gründe haben, schlagen die People-Pleaser-Tendenzen wieder zu: Wir sagen zwar Nein, begründen, rechtfertigen und entschuldigen das Nein aber übermäßig. Das muss nicht sein.

Es ist durchaus normal und völlig okay, deinem Nein einen Grund zu geben. Gerade anfangs fällt es als People Pleaser einfach leichter, wenn das Nein irgendwie berechtigt wirkt. Die Begründung sollte aber nicht ausufern. Es reicht eine kurze und knappe Information, dass du einen anderen Termin hast, keine Energie hast oder noch etwas Wichtiges erledigen musst.

Zwei Dinge wollen wir auf jeden Fall vermeiden: Erstens, dass deine Begründung ein bisschen geflunkert ist, weil sich der wahre Grund nicht wichtig genug anhört. Wir wollen schließlich authentischer werden, nicht besser im Lügen. Zweitens, dass du nicht anfängst, dich zu rechtfertigen. Denn eine kurze Begründung ist eine Sache. Wenn du dann aber ausholst, warum das Projekt so wichtig ist, du den Termin nicht verschieben kannst oder du wirklich eine Pause brauchst, dann ist das zu viel. Du gibst deinem Gegenüber damit die Macht, zu bestimmen, ob du dein Nein verdient hast oder nicht. Dabei bestimmst das nur du.

Auch Entschuldigungen sind normal und okay, solange sie nicht ausufern. Eine Entschuldigung reicht. Und damit meine ich nicht, dass du “Sorry”, “Entschuldigung” und “tut mir leid” jeweils ein Mal nutzt: Es reicht ein einziges Wort, damit ist deine Entschuldigung gegessen. Denn ziemlich sicher gab es sowieso nichts, wofür du dich entschuldigen müsstest. Deshalb kannst du auch ganz darauf verzichten, wenn du es schaffst.

In ihrem Buch “People Pleasing” nennt Dr. Ulrike Bossmann das INGA-Prinzip als kleine Hilfestellung, um Nein zu sagen. Dabei steht INGA für:

Interesse signalisieren: Du zeigst deinem Gegenüber also, dass dir die Anfrage wichtig ist.
Nein sagen: Hier folgt das eigentliche Nein, klar und bestimmt.
Grund nennen: Wenn du das willst, kannst du hier kurz und knapp begründen. Du kannst diesen Schritt aber auch überspringen.
Alternative aufzeigen: Damit hilfst du, ohne Ja zu sagen. Zum Beispiel, indem du einen anderen Zeitpunkt oder eine andere Person vorschlägst.

Du musst dich nicht 1:1 an dieses Prinzip halten oder jeden der Punkte immer unterbringen. Dein Nein sollte sich ja möglichst authentisch und natürlich anfühlen. Mit der Zeit wird man aber immer geübter darin, diese Methoden anzuwenden.

5. Bleib bei deinem Nein, auch wenn es schwierig wird

Wir sagen also in vielen Fällen Ja, obwohl wir Nein meinen, weil wir negative Konsequenzen befürchten. Bei mir ist es vor allem die Angst vor Konflikten, die mich zur Ja-Sagerin macht. Dabei passiert meistens nur eines, wenn wir tatsächlich Nein sagen: Nichts. Oder wir bekommen sogar Wohlwollen, Verständnis und ein offenes Gespräch.

Der Normalfall ist also, dass nach einem Nein überhaupt nichts passiert. Aber darauf können wir uns leider nicht verlassen. Es gibt durchaus Menschen und Situationen, bei denen dein Nein tatsächlich negative Konsequenzen haben wird. Manche Menschen werden grundlos negativ reagieren, einfach weil sie ihren Emotionen freien Lauf lassen (anders als wir People Pleaser). Und in manchen Situationen wird es auch echte Probleme erzeugen, dass du Nein sagst. Ein paar Beispiele für tatsächliche negative Folgen:

Jemand ist enttäuscht von dir und lässt dich das spüren oder sogar wissen. Das kann ganz direkt sein: “Ich bin enttäuscht von dir.”
Jemand teilt dir mit, dass du Erwartungen nicht erfüllt hast. Zum Beispiel: “Ich hätte mehr von dir erwartet / mich über XY gefreut.”
Jemand akzeptiert dein Nein nicht, will dir trotzdem Arbeit abgeben oder fragt immer wieder.
Jemand versucht dich zu manipulieren und greift Werte an, die dir eigentlich besonders wichtig sind. Zum Beispiel: “Schade, ich dachte du wärst hilfsbereiter.”
Jemand startet einen Streit mit dir und fühlt sich angegriffen, weil du Nein gesagt hast.
Jemand droht dir mit Liebesentzug oder Entfremdung, um deine Verlustängste zu triggern. Zum Beispiel: “Dann weiß ich ja jetzt, woran ich bei dir bin.”

Das alles sind harte Schläge für uns People Pleaser. Auch wenn sie nicht oft vorkommen, schwingt das Risiko solcher Reaktionen immer mit, wenn wir Nein sagen. Genau das ist ja mit ein Grund, warum es uns so schwer fällt, überhaupt Nein zu sagen. Wir müssen das aber weder an uns heran noch auf uns sitzen lassen. In vielen Fällen sind diese Reaktionen nicht gerechtfertigt. Und ob bewusst oder nicht: Es sind Manipulationsversuche, weil dem Anderen unser Verhalten nicht gefällt. Guess what: Das ist in Ordnung!

Hier sind ein paar Sätze, die du dir in Erinnerung rufen kannst, wenn es zu solchen Situationen kommt. Zumindest helfen sie mir, am Boden der Tatsachen zu bleiben:

Ich muss nicht allen gefallen.
Diese Reaktion hat mehr mit meinem Gegenüber zu tun als mit mir.
Ich bin nicht für die Gefühle und Angelegenheiten jeder Person zuständig.
Ich muss nicht alle Erwartungen erfüllen, die an mich gestellt werden.
Ich darf Nein zu dir und Ja zu mir sagen.

Wichtig ist, dass du dich von deinem Nein nicht sofort abbringen lässt. Wenn jemand wirklich in Not ist, dann wirst du es auf andere Art und Weise merken. Nicht durch Projektion und Manipulation. Du darfst die Reaktion wahrnehmen und dich friedlich entfernen. Aber du darfst auch streiten, wenn die andere Person auf Konfrontation aus ist. Hauptsache du ziehst dein Nein nicht bei der ersten Gelegenheit zurück.

Nein. Einfach Nein.

Es ist also alles andere als einfach für uns People Pleaser, einfach Nein zu sagen. Deshalb nützt uns dieser Tipp auch wenig, wenn er von Menschen kommt, die nicht unsere Verhaltensmuster haben. Hoffentlich können dir die heutigen Tipps aber dabei helfen, öfter Nein zu sagen.

Dabei musst du übrigens keinen dieser Tipps befolgen. Ein Nein reicht völlig aus, wenn du es so deutlich schaffst. Ich liebe da als Beispiel eine Szene aus Friends. Phoebe, die definitiv keine People Pleaserin ist, wird gefragt, ob sie bei einem Umzug helfen kann. Und sie sagt: “Ich wünschte, ich könnte, aber ich will nicht.” Genau so einfach könnte es manchmal sein.

Wenn du gerade people pleasen willst, dann hör gerne bei meinem Podcast rein, abonnier ihn und schau bald wieder auf meinem Blog vorbei.

Bis dahin: Mach’s gut – aber mach’s für dich selbst!

Quellen/Buchtipps:
„People Pleasing“, Dr. Ulrike Bossmann
„Du musst nicht allen gefallen“, Natalie Lue

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